جريدة النشرة : كمال الديان – طنجة
يطرح العديد من عشاق الرياضة بشتى أنواعها سؤالا جوهريا حول ممارسة انشطتهم الرياضية خلال شهر الصيام ، وكثيرة هي التساؤلات التي ترتبط بما قد تشكله هذه الانشطة البدنية من خطورة على صحة الممارس إذا أساء ممارستها وفق شروط معينة ، ولأجل رفع اللبس عن مجموعة من السلوكات الرياضية و الغذائية أجرت جريدة النشرة حوار مع الكوتش هشام الحسيني وهو مدرب رياضي معتمد حاصل على شهادة الكوتشينغ ،وكذلك على حزام أسود الدرجة الخامسة، في رياضة الهاب كيدو الكوري بسيول أكاديمي. وعضو باكاديمية التنوير للتربية والأسرة ،وعضو بهيئة الوطنية المغربية للاسعاف و الإنقاذ ،و عضو بجمعية ماتقيش ولدي.
ماذا عن الرياضة في رمضان؟ هل من الممكن ممارسة الرياضة أم يفضل الامتناع عنها؟ انت لست ملزم ابداً بالتخلي عن ممارسة الرياضة:
ممارسة الرياضة في رمضان
تعد ممارسة الرياضة عادة اجتماعية وأسلوب حياة صحياً، لما لها من أهمية كبرى على صحة الشخص الجسمانية، وكذلك على صحته وحالته النفسية، فهي تحسن من تدفق الدورة الدموية وتقوي العضلات، تهدئ الأعصاب وتخفف من الضغط النفسي، ولكن هل من الممكن ممارسة الرياضة في رمضان؟
يجمع الأطباء وأخصائيو التغذية على أهمية ممارسة النشاطات الجسمانية في جميع الأوقات والحالات من أجل المحافظة على الوضع الصحي السليم وعلى توازن الوزن في حالة السمنة.
الرياضة في رمضان
للشهر الكريم ميزات مختلفة تميزه عن باقي أيام السنة، سواء من حيث وتيرة الحياة، الأنشطة المختلفة، الأغذية المتنوعة والكمية الكبيرة في نفس الوجبة.
لا شك أن لممارسة الرياضة خلال الصوم المتواصل خطورة معينة، لأنه عند الصوم ينشأ نقص في الطاقة والسوائل في الجسم، مما يؤدي إلى الجفاف يدخل الجسم إلى ضغط قد يؤدي إلى انهيار وتلف خلايا الجسم التي يتم بناؤها من خلال الرياضة.
خلال الصوم لمدة 8 – 10 ساعات، تقل كمية الجلوكوجين في الكبد وتقل كميته في العضل بنحو 50%، دون أية علاقة بالنشاط الجسماني. هذا الانخفاض في كمية الجلوكوجين يؤدي إلى تحول الحوامض الأمينية إلى سكر.
أما ممارسة الرياضة في رمضان على معدة فارغة وبعد صوم 8 -10 ساعات فهي تزيد من استهلاك الدهن كمصدر للطاقة، لكن هنالك تأثير أيضا على البروتين في الجسم إذ يتم استهلاكه كطاقة.
وقد أثبتت كثير من الأبحاث حصول تحسن ملحوظ في نشاط الجسم البدني أثناء الصوم بسبب فعاليته وتحسن أداء أعضاء الجسم.
لذلك، فإن ممارسة الرياضة في رمضان تعتبر امنة وممكنة، مع الأخذ بعين الاعتبار بعض الأمور والاحتياطات.
متى ينصح بممارسة الرياضة في رمضان؟
لا ينصح بممارسة الرياضة في ساعات العصر أو خلال ساعات الصوم المتأخرة، إذ يكون الطقس حاراً ويكون الجسم في هذه الفترة -بعد ساعات من الصوم- مرهقاً تنقصه السوائل، أي يكون في حالة من الجفاف.
لذلك، فإن الفترة المسائية هي الأفضل لممارسة الرياضة، حيث يكون الجو أقل حراً، كما يفضل أن يتم ذلك في صالات ومراكز الرياضة.
الوقت المفضل لممارسة الرياضة هو قبيل موعد الإفطار مباشرة، إذ تأتي وجبة الإفطار لتساعد في عملية بناء العضل، أو بعد وجبة الإفطار بساعتين على الأقل، حتى تنتهي عملية الهضم.
الرياضة الأنسب في رمضان
يتعلق هذا بنوع الرياضة التي كنت تمارسها قبل رمضان. فإذا كان الشخص معتادا على ممارسة تمارين شاقة، بما فيها رفع الأثقال، فينصح بتقليل الوقت بمعدل 45 دقيقة والتنويع في التمارين بحيث لا يتم تفعيل الجهد على نفس العضلة يوميا بل تقسيم التمارين بحيث يتم في كل يوم ممارسة التمارين على عضل مختلف.
أما بالنسبة للأشخاص غير الرياضيين فإن الرياضة الهزائية كالمشي او الدراجات ورياضة السباحة هما الأكثر أماناً، كما يفضل عدم ممارسة رياضة الركض أو الرياضة القاسية الشاقة.
نصائح لممارسة الرياضة في رمضان
شرب الماء: الإكثار من شرب الماء أثناء التمرين، وخاصة بسبب ما يفقده الجسم من سوائل في شهر الصيام وأيضا خلال ساعات ما قبل بدء الصوم، منعاً للجفاف.
تجنب الإرهاق: والابتعاد عن ممارسة التمارين الشاقة.
وجبة خفيفة: في حالة ممارسة التمارين الشاقة، ينصح بتناول وجبة خفيفة من السكريات (مثل: التمر مع العصير) لتزويد الجسم بالطاقة السريعة.
التوقف بالوقت المناسب: ينصح بالتوقف عن الرياضة عند الشعور بالام في الصدر، تسرع في ضربات القلب، الام شديدة في العضلات أو صداع.
تجنب تناول المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين: مثل القهوة، الشاي والمشروبات الغازية، فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم السوائل.
تناول وجبات متوازنة: بحيث تحتوي كل وجبة على العناصر التالية:
الكربوهيدرات: الخبز، الأرز، المعكرونة أو البطاطا.
البروتينات: منتجات الحليب والألبان، الدجاج أو السمك.
الدهون: زيت الزيتون، الطحينة أو الحمص.
الخضروات المختلفة.
أخطاء شائعة عليك تجنبها في رمضان
أولا يرتكب الأشخاص 9 أخطاء أثناء فترتي السحور وفترة ما بعد الفطور، لنتعرف عليها في التفصيل:
أخطاء يرتكبها الصائم خلال وجبة السحور
هناك مجموعة من الأخطاء التي يرتكبها الصائم خلال وجبة السحور، ومنها:
1. شرب الماء بكميات كبيرة
قد يشرب الصائم الكثير من الماء خلال فترة السحور لاعتقاده أنها قد تقلل عطشه خلال رمضان.
لكن يفضل شرب كميات كافية من الماء مقسمة في الفترة بين الفطور والسحور، أي ما يقارب اللتر والنصف لتفادي مخاطر الجفاف.
2. الإكثار من الأغذية المالحة والمنبهات
نعني بهذا الأغذية المحتوية على الصوديوم أو الملح، وكذلك شرب المنبهات بكميات كبيرة، مثل: الشاي، والقهوة.
حيث تعمل جميعها على إدرار البول، ما يؤدي إلى فقد بعض الأملاح المعدنية من الجسم والإحساس بالعطش في نهار اليوم الذي يليه.
3. تناول الوجبات الدسمة والسكريات
قد يتعمد بعض الصائمون تناول الوجبات الدسمة جدًا والحلويات في السحور لاعتقادهم بأنها تملأ المعدة وتزيل الشعور بالجوع، ولكنها في الحقيقة تثقل المعدة وتسبب العطش.
وأفضل ما يمكن أن يملأ المعدة ويشعر بالشبع هو الخضروات والفواكه؛ لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف، والتي يستحسن أن تشكل عنصرًا رئيسًا ضمن التغذية في رمضان.
4. إهمال وجبة السحور
يجب الاهتمام بوجبة السحور من حيث وقتها المقارب لوقت الإمساك وهو وقت التوقف عن تناول الطعام، ومن حيث مكوناتها التي يجب أن تكون غنية بالألياف الغذائية والبروتينات.
أخطاء ترتكب خلال فترة الإفطار
في ما يأتي أخطاء شائعة عليك تجنبها في رمضان تحديدًا خلال وجبة الإفطار، ومنها:
1. شرب الماء البارد
قد يفضل بعض الصائمون شرب الماء البارد مباشرة في حالة العطش، ما قد يسبب مشاكل هضمية.
2. الإفطار على أطعمة دهنية
يعد بدء الإفطار بالأغذية الغنية بالدهون من أهم أخطاء شائعة عليك تجنبها في رمضان، مثل: المقالي والأغذية الدسمة، ويفضل البدء بالسكريات البسيطة التي يسهل هضمها.
ولعل أفضل ما يبدأ به الصائم إفطاره هو التمر، فهو غني بالسكريات سريعة الامتصاص التي لا تحتاج إلى عمليات معقدة في تمثيلها، ما يؤدي إلى رفع سكر الدم بصورة معتدلة وسهلة.
3. تناول كميات كبيرة من الطعام دون تجزئة
يفضل البعض تناول كميات كبيرة من الطعام مرة واحدة وقت الإفطار، ولكن الأفضل تناول وجبات صغيرة على فترات، مثل: وجبة وقت الإفطار، ووجبة بعد صلاة التراويح، ووجبة السحور.
4. الإفراط في تناول الحلويات
إن الإسراف في تناول الحلويات، مثل: القطايف، والمخبوزات بشكل كبير بعد الإفطار يؤدي إلى تراكم الدهون وحدوث السمنة.
5. إهمال ممارسة الرياضة
بعض الأشخاص يهملون ممارسة الرياضة في رمضان، لكن للرياضة فوائد عديدة لأعضاء الجسم كافة ولا يقتصر أثرها على تخفيف الوزن.
وأفضل وقت للرياضة هو قبل الإفطار بساعة إذا أمكن أو بعده بساعتين على الأقل.
نصائح غذائية في رمضان
بعد التعرف على أخطاء شائعة عليك تجنبها في رمضان، في ما يأتي أهم النصائح الغذائية في رمضان:
تجنب إهمال وجبة السحور، حيث تعد وجبة السحور في رمضان بمثابة وجبة الإفطار بالأيام العادية.
لا تكثر من تناول الطعام على وجبة الإفطار في رمضان.
تجنب الأغذية المقلية، والملحية، والغنية بالسكريات.
حاول شرب قدر كافي من الماء لتجنب التعرض للجفاف في نهار رمضان.
قسم وجباتك الغذائية إلى وجبات صغيرة في الفترة ما بين الإفطار والسحور.
وبهذا تكون الممارسة الرياضة في شهر رمضان نشاطا بدنيا مفيذا مع تغذية متوزانة ومتنوعة من أجل تحقيق مقاصد شرعية من الصيام في الجانب الروحي ، والحفاظ على مكتسبات رياضية حققها الممارس خلال الماضي من الأشهر قد يضيعها باستهتار في أيام الصيام خلال الشهر الفضيل
